aliment végétal riche en fer
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Ou trouver du fer végétal quand on est végétarien ou végétalien ?

algue riche en fer wakame

Les différents types de fer 

Le fer végétal ou non héminique

Le fer végétal se trouve notamment dans les céréales, les fruits, les légumes secs, les légumes et les produits laitiers.

L’absorption du fer héminique est de 10 à 30% alors que celui du fer non héminique est de 1 à 5%. Il faudra donc consommer plus de fer non héminique pour atteindre sa ration journalière.

L’absorption du fer non héminique est diminuée par les tanins (présents dans le thé par exemple), l’ovalbumine (blanc d’oeuf), la caséine du lait et les protéines de soja, l’excès de calcium, les oxalates et les polyphénols

Cependant, elle est boostée par la vitamine C, la lactofermentation et la cuisson

Le fer héminique 

Il se trouve dans la viande et le poisson

Les besoins en fer

Les besoins quotidiens en fer sont de 1 mg par jour pour l’homme et 2 mg par jour pour les femmes de la puberté à la ménopause afin de compenser les pertes générées par les règles. La grossesse est une période pendant laquelle les besoins en fer sont augmentés. 

Les apports en fer

Il s’agit de la quantité de fer consommée par jour. En effet, elle est plus importante que le besoin puisque le taux d’absorption n’est pas de 100%. Compte tenu du taux d’absorption du fer, les apports recommandés en fer sont estimés à 11 mg par jour pour les hommes adultes et de 11 à 16 mg par jour pour les femmes adultes. Ces taux sont cependant à adapter pour les végétariens et végétaliens puisque le taux d’absorption du fer végétal ou non héminique est moindre.

Où trouver du fer végétal ?

Liste d’aliments végétaliens riches en fer végétal (source Ciqual) et leur teneur en fer

Les algues riches en fer

Aliment Teneur en fer mg pour 100 g
L’ao-nori (séchée)  234
La laitue de mer (séchée) 78,9
Wakamé (séchée)  61,5
Nori (séchée) 37,2
La spiruline (séchée)  28,5

Les herbes et épices (secs) riches en fer

végétaux riches en fer
Aliments (secs) Teneur en fer en mg pour 100 g
Le thym 124
Le basilic 89,8
La menthe  87,5
Le cumin 66
Le curcuma 55
Le persil 38
Le paprika 21,1
Le curry 19,1
Le gingembre  19,8
La cannelle 8,32
Le cacao en poudre non sucré 48,5

Les légumes et fruits secs riches en fer

Aliment Teneur en fer en mg pour 100 g
Tomate séchée 9,09
Olives en saumure 8,5
Abricot sec 4,33

Les graines et oléagineux riches en fer

graines riches en fer non héminique
Aliment Teneur en fer en mg pour 100 g
Soja 15,7
Sésame 14,6
Lin 10,2
Pavot 9,58
Graine de cucurbitacés 8,8
Haricot blanc 7,97
Chia 7,7
Lentille 6,3
Pois chiche 5,36
Graines de Tournesol 4,9
Pignon 4,6
Noix de cajou 3,9

Les céréales riches en fer et assimilées riches en fer

Aliment Teneur en fer en mg pour 100 g
Le quinoa (cru) 4,57
L’épeautre (cru) 4,44
Les flocons d’avoine (crus) 4,05
L’orge (cru ) 3,6

Quels sont les conséquences d’une carence en fer ou anémie ?

Une recette riche en fer végétal

Enfin, pour terminer, je vous propose une recette végétalienne riche en fer végétal afin de consolider vos apports en fer.

Buddha bowl au quinoa, lentilles, pois chiche grillés, sauce tahini, poivrons, laitue, avocat, betterave, tomates

Ingrédients (pour 4 bols)

  • 200 g de quinoa
  • 150 g de lentilles
  • 150 g de pois chiche cuits
  • 2 cuillères à soupe de Tahini
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 5 cuillères à soupe d’huile de sésame
  • 1 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 1 cuillère à soupe de tamari ou sauce soja
  • 1 gros poivron ou 2 petits coupés en dés
  • 1 salade verte (laitue ou autre) lavée
  • 2 avocats en dés
  • 2 betteraves rouges cuites
  • 200 g de tomates cerise coupées en 2
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cubes de bouillon de légumes bio
  • Coriandre fraîche

Tout d’abord, cuire le quinoa et les lentilles séparément dans du bouillon de légumes, égouttez, puis mélangez le quinoa et les lentilles dans un saladier.

Ensuite, pendant la cuisson du quinoa et des lentilles, mettre les pois chiche dans un saladier avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, du piment, du paprika fumé, et des herbes de Provence. Mélanger et mettre sur une plaque avec du papier sulfurisé. Enfournez pour 15 à 20 minutes à 180 °C.

Et préparez la sauce tahini en mélangeant le tahini, le jus de citron, le sirop d’érable, l’huile de sésame et le tamari.

Puis préparez les bols en plaçant le mélange quinoa / lentilles au fond, puis les légumes et les pois chiches grillés par dessus en petites rangées.

Enfin, nappez de sauce tahini et parsemez de coriandre.

Et voilà, il n’y a plus qu’à déguster ! Bon appétit !

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