Les protéines végétales expliquées simplement

Dans mon entourage, on me demande souvent où trouver les protéines végétales. Et d’ailleurs, on me dit aussi souvent que l’alimentation végétarienne ou l’alimentation végétalienne ne sont pas assez riches en protéines. Par ailleurs, le mythe dit que les protéines d’origine végétale ne sont pas de bonne qualité. Donc, je me suis dit que ça pourrait être une bonne idée de faire une synthèse sur le sujet des protéines végétales et de debunker le mythe. C’est pourquoi j’ai fait quelques recherches et voici ma synthèse sur les protéines végétales.

Quels sont les apports conseillés en protéines ?

Pour commencer, d’après l’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), l’apport en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 g/kg/j. Pour faire simple, cela signifie que pour une personne de 60 kg, le besoin journalier est de 49,8 g. De plus, pour les adultes, les protéines doivent représenter entre 10 et 20% de l’apport énergétique total. Enfin, les quantités chez les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes sont légèrement supérieures.

Quelle est la spécificité des protéines végétales ?

Les acides aminés essentiels (source Wikipédia)

Pour faire suite à notre définition, il faut savoir qu’il existe 9 acides aminés essentiels. Et ces acides aminés essentiels ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent donc provenir de notre alimentation. Cependant, certaines sources de protéines végétales ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés qui sont, rappelons-le, les composants des protéines.

C’est pourquoi il s’agit d’associer des aliments qui se complètent afin d’avoir des protéines de bonne qualité. L’association n’a pas besoin d’être faite au cours d’un même repas. Ce point est parfois controversé et certaines sources préconisent l’association au cours d’un même repas.

Les protéines végétales complètes

De plus, il existe tout de même quelques protéines d’origine végétales qui contiennent les 9 acides aminés essentiels (source Wikipédia), il s’agit des graines de citrouille, de l’ortie, du quinoa, du sarrasin, de l’amarante, de la spiruline, du petit épeautre ainsi que du grand épeautre (uniquement non hybridé).  

Cependant, il est important de bien diversifier ses sources de protéines afin de ne manquer d’aucun nutriment.

Quelles sont les bonnes combinaisons de protéines d’origine végétale ?

Alors, je vous ai fait une infographie sur les protéines végétales, pour que ce soit plus clair. Et pour faire simple, il s’agit des associations de protéines végétales que l’on trouve dans la plupart des plats « traditionnels » Par exemple, le couscous ( semoule de blé + pois chiche), le chili (haricots rouges + riz), le curry (riz + lentilles), les associations soja et riz… En fait, pour résumer, il s’agit de combiner céréales et légumineuses. N’hésitez pas à partager / enregistrer l’image, histoire de l’avoir toujours sous la main !

Où trouver des protéines végétales ?

Pour continuer, je vous propose ci-dessous une liste non-exhaustive de sources de protéines végétales et leur teneur en protéines (source CIQUAL).

Les oléagineux et graines	Protéines aux 100 g	Les légumineuses	Protéines aux 100 g (cuits)	Les céréales et assimilés	Protéines aux 100 g (cuits)	Les protéines animales	Protéines aux 100 g (cuits)
Cacahuètes	26,1 g	Haricots rouges	9,63 g	Sarrasin	3,4 g	Boeuf (steak)	27,6 g
Noix de cajou	18 g	Haricots blancs	6,75 g	Quinoa	4,4 g	Filet de poulet	29,2 g
Graines de tournesol	25,1 g	Lentilles	10,1 g	Flocons d’avoine	2,67 g	Oeuf dur	13,5 g
Sésame	20,8 g	Pois chiches	8,31 g	le seitan (gluten de blé)	21 g	cabillaud vapeur	24,5 g
Pignons de pin	16,2 g	Pois cassés	8,46 g	Blé (boulgour)	3,3 g	Comté	26,7 g
Graines de courges	25 g	Graines de soja	37,8 g
Noix	15,7 g	Tofu	10,9 g
Graines de chia	19,5 g	Tempeh	20,3 g
Amandes	25,4 g

Et les protéines d’origine animale ?

Comme on le voit dans le tableau ci-dessus, les produits d’origine animale sont souvent plus riches en protéines que ne le sont les produits végétaux. Il s’agit donc de repenser sa façon globale de s’alimenter et non pas de chercher à tout prix à retirer le steak de son assiette et à le remplacer par une tranche de tofu. La problématique est plus globale et implique de combiner les protéines végétales, comme expliqué plus haut.

Des repas équilibrés en protéines végétales

Pour la suite, je vous propose de voir ensemble si l’alimentation d’une personne végétalienne peut remplir tous les critères que nous venons de voir.

Voilà pourquoi je vous propose ci-dessous les menus d’une journée végétalienne qui correspond à ce que je peux manger régulièrement. Et je vais la soumettre au crash test des recommandations de l’ANSES et aussi des associations d’acides aminés.

Exemple de menu végétalien

Petit déjeuner	Déjeuner	Dîner
Overnight oats aux framboises et dessert nature au soja 11 g de protéines	Buddha bowl quinoa pois chiche avec de l’avocat, du poivron, de la salade et du sésame Un dessert avoine riz amande nature. 22 g de protéines	Curry de lentilles aux carottes et crème de soja avec du riz  Une pomme. 22 g de protéines
	55 g de protéines pour la journée (source : CIQUAL)

D’ailleurs, comme je l’expliquais dans un autre article, il n’est pas indispensable de remplacer la viande par un substitut. En effet, on voit dans l’exemple ci-dessus qu’il n’y a pas de steaks de soja ou de similis et que l’on atteint facilement les recommandations de l’ANSES en terme de quantités de protéines. Mais, si cela vous paraît plus simple, n’hésitez pas à en utiliser, c’est parfois plus facile pour la transition.

De plus, en terme d’association de protéines, on peut voir que l’on a des protéines végétales de bonne qualité avec le quinoa, une association soja et céréales au petit déjeuner et le soir.

En conclusion

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Pour finir, j’espère que cet article vous a plu, si c’est le cas, n’hésitez pas à me laisser un petit commentaire, ça fait toujours plaisir. En effet, j’ai essayé de récapituler les informations que j’avais en m’aidant de sources officielles pour vous fournir l’information la plus exacte possible et cela de la manière la plus simple qui soit. Mais on n’est jamais à l’abri d’une erreur.

Et puis je pensais faire des articles sur la vitamine B12 et sur le fer qui sont également des sujets sur lesquels il y a beaucoup de questions et de malentendus, ça vous dirait ?

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