Alimentation du sportif végétarien,  Conseils nutrition

Comment faire pour devenir végétarien ou végétalien ?

Mon parcours vers une alimentation plus healthy et végétale


Vous vous êtes déjà posé la question de savoir comment végétaliser votre alimentation et rendre votre alimentation healthy ? Ou comment devenir végétarien ? Alors cet article est pour vous ! Lorsque l’on cherche à devenir végétarien, végétalien ou même à réduire sa consommation de produits d’origine animale, on se pose souvent beaucoup de questions. Est-ce que je vais avoir des carences ou des manques ? Et qu’est-ce que je vais manger à la place de la viande / du poisson ?

L’alimentation flexitarienne, une nouvelle mode ?

En fait, lorsque j’ai cessé de consommer de la viande, être végétarien n’était pas vraiment la norme (ça ne l’est toujours pas, mais de plus en plus de personnes s’y intéressent) et je n’ai donc pas vraiment cherché à me documenter. C’est venu naturellement et j’ai mangé plus d’œufs, de fromages et de laitages, jusqu’à ne plus en consommer pratiquement. Heureusement, aujourd’hui, la tendance alimentation saine, healthy et veggie prend de l’ampleur et c’est plus facile de débuter. D’ailleurs, le Télégramme, résume la situation de cette façon : les ventes de produits végétariens et végans ont augmenté de 24 % en 2018 et ce principalement grâce aux changements de comportement des français qui sont maintenant près de 23 millions à se déclarer flexitariens. Les végétariens et vegans ne représentant, eux, que 2% de la population.

Je vous propose de découvrir mon parcours vers une alimentation veggie ci-dessous.

Première étape de la transition vers le végétarisme

Tout d’abord, la première étape a été de commencer à trouver des menus simples et équilibrés sans viande. En fait, j’ai rajouté par exemple des lasagnes aux légumes et au fromage au menu (lasagnes aubergines parmesan ou chèvre épinard par exemple). Et voilà, le tour était joué ! L’idée est bien sûr d’apprécier ce que l’on mange et que ce soit un plaisir et non une contrainte. Par exemple, on peut également rajouter une salade dinatoire au menu, par exemple endives, roquefort, noix, pommes, croutons et œufs durs. Miam ! La cuisine healthy est loin d’être ennuyeuse !

Deuxième étape vers l’alimentation healthy: ajouter des légumineuses

Puis petit à petit, j’ai compris que les légumineuses jouaient aussi un rôle important et je les ai rajoutées à mon alimentation. Par exemple, vous pouvez rajouter un curry de pois chiche ou de lentilles à vos menus de la semaine, avec un peu de riz, et le tour est joué. La base est de mêler une céréale et une légumineuse pour obtenir un large spectre d’acides aminés essentiels. D’ailleurs, le curry en est un bon exemple (riz + lentilles), ou un couscous végétalien avec des pois chiches (semoule de blé ou boulgour et pois chiche). Ou alors un Chili sin carne (haricots rouges / riz). Et si vous rajoutez un laitage, vous avez une combinaison de protéines de très bonne qualité. Et vous voilà prêt à déguster un plat veggie parfaitement sain et équilibré ! Le choix est vaste avec les lentilles, les haricots, les pois cassés, les pois chiche…

Troisième étape : rajouter des graines et des oléagineux à vos plats sans viande.

D’ailleurs, ce n’est que plus tard que j’ai commencé à m’intéresser à une alimentation entièrement végétale. Et c’est comme ça que j’ai essayé les buddhas bowls qui peuvent constituer un repas complet, facile à préparer le week-end pour la semaine et qui peuvent être transportés pour le repas du midi au travail. La base est toujours la même : une céréale, une légumineuse, un ou deux légumes, des oléagineux et des graines, le tout agrémenté d’une sauce. Je vous en donne un exemple ici. Les oléagineux que j’aime particulièrement : les noix de cajou et les cacahuètes. Et pour les graines : les graines de courge, le sésame, le lin, les graines de tournesol

Quatrième étape vers le végétalisme : tester tous les produits vegan qui vous tentent !

Enfin, passez aux produits vegan foufous sauf si vous vous sentez prêts avant !

Découvrez les grands classiques vegans

Et oui, c’est le moment de découvrir le tofu, le seitan, le tempeh, le miso, le beurre de cacahuète, la purée de cajou, les protéines de soja texturées et les fromages vegan (et tout le reste)! Tout un nouveau monde de saveurs et de cuisine saine s’ouvre à vous ! Et pour vous aider à découvrir les meilleures recettes veggie et healthy, je vous recommande vivement le livre culte de Marie Laforêt, Vegan, et également celui de la Fée Stéphanie, Ma cuisine Vegan pour tous les Jours. Ce sont mes livres préférés pour débuter. Ils permettent de se familiariser avec les produits vegan et de réussir ses recettes à coup sûr (ou presque). Je vous ai concocté une liste de mon top 5 ici.

Un petit investissement

A mon avis, cette étape est la plus délicate. En effet, il faudra investir dans une nouvelle épicerie de base si vous ne voulez pas vous ruiner dans votre magasin bio. Préparer du seitan soi-même à base de gluten de blé vous reviendra bien moins cher que d’en acheter du tout fait par exemple. Donc au début, c’est un petit investissement et on peut aussi se retrouver un peu perdu face à tous ces produits. C’est pour cela que les deux livres ci-dessus vous permettront de repérer les produits à acheter.  

Quelques astuces pour passer à une alimentation plus veggie / healthy

  • Augmenter la part des légumineuses et oléagineux
  • Ne pas nécessairement chercher à remplacer la viande ou le poisson à tout prix
  • S’aider de substituts si ça permet une meilleure transition (ex : steaks de soja et protéines de blé)
  • Attendre un peu avant de passer aux produits vegan un peu plus complexes, histoire de se familiariser avec sa nouvelle alimentation.
  • Accepter de faire une transition plus ou moins longue, histoire de ne pas jeter l’éponge rapidement

Points de vigilance

La vitamine B12

Je ne suis pas experte sur le sujet, mais il s’agit d’une vitamine qu’on ne trouve pas dans les végétaux. Donc si vous êtes végétarien ou végétalien, pensez à vous supplémenter (sur avis médical, c’est mieux). Et si le sujet vous intéresse, vous trouverez également beaucoup d’informations sur ce groupe Facebook : Vive la B12 !

Conseils diététiques

Attention, cet article ne remplace en aucun cas un conseil diététique ou un avis médical, il reflète ma propre expérience uniquement. Pour toute question d’ordre diététique, il vaut mieux consulter un professionnel de santé.

Quelques sources d’informations végétales

Sites

Groupes Facebook végétariens / végétaliens

Comptes Instagram veggie healthy inspirants

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Et vous pouvez aussi rejoindre la page du blog et la page Instagram pour rester informés sur l’actualité de la cuisine veggie et healthy avec une pincée de fitness :

Voilà, en tout cas, j’espère que mon retour d’expérience vous sera utile afin de végétaliser votre assiette et de tendre vers une alimentation plus saine pour vous et pour la planète et les animaux ! N’hésitez pas à commenter pour me dire comment se passe votre transition vers une alimentation plus végétale. Vous trouverez aussi quelques recettes saines sur le blog pour vous y aider !

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2 commentaires

  • Elodie

    Hello, je suis végétarienne depuis plus de 10ans maintenant ! Je mange du poisson et des œufs mais je tend vers une alimentation sans poisson. Ton articles est très intéressant car c’est vrai je ne pense pas toujours au légumineuse et encore moins aux graines merci !

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