Idées de menus végétariens et végétaliens pour la semaine

On se retrouve souvent en manque d’idées quand il s’agit de planifier ses repas pour la semaine. Surtout quand on est sportif, qu’on travaille et qu’on a peu de temps pour soi. Actuellement, je pratique entre 5 et 6 heures de sport par semaine, entre le canicross, le fitness, le renforcement musculaire, la zumba et le yoga… Sans compter que j’ai repris mes études récemment. Autant vous dire que j’ai peu de temps à consacrer à la réalisation de mes menus végétariens.

Par ailleurs, j’apporte mes repas sur mon lieu de travail ou d’étude, donc je me prépare aussi des lunch boxes. Les menus que je vais vous présenter ci-dessous correspondent donc à 1 semaine complète de menus, matin, midi et soir… Ce sont des menus végétariens simples mais efficaces pour le sportif qui permettent un bon équilibre entre les différentes macros et de tenir toute la journée quand on a une séance de sport le soir. Enfin, les quantités sont adaptées à ma taille et mon poids, donc il faudra peut-être revoir selon vos besoins individuels.

D’ailleurs, côté organisation, je définis 6 menus végétariens ou vegan pour la semaine (vous me direz, il y a 7 jours dans la semaine… mais en général, il y a toujours un soir où je finis par avoir la flemme et je mange un bon plat de pâtes ou je commande des sushis vegan…). En général, je confectionne tous les menus en double pour pouvoir en emporter au travail et je réalise les plus chronophages le week-end, histoire d’optimiser les soirs de semaine.

De plus, la plupart des repas sont réalisés à partir d’ingrédients de base, je n’achète quasiment rien tout fait. Par ailleurs, 80% des ingrédients sont bio. d’ailleurs, je me suis rendue compte que ma facture alimentaire avait baissé de pratiquement 30% depuis que je suis presque végétalienne, alors même que j’achète maintenant mes produits chez des enseignes bio spécialisées (mais pas que).

Menus végétariens et végan pour la semaine

Enfin bref, voici une inspiration de menus végétariens rapides :

Buddha Bowl vegan

greens & roses menus végétariens
buddha bowl aux pois chiches

Pour 4 personnes

  • 3 tasses de quinoa
  • 4 tasses d’eau
  • 3 tasses de pois chiches cuits
  • huile d’olive
  • 1 cuillère à café de fleur de sel
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • 2 cuillères à café de piment
  • 1/2 cuillère à café de curcuma
  • 1 cuillère à café d’herbes de Provence
  • 2 poivrons rouges (ça marche aussi avec des verts)
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Le jus de 2 citrons
  • 1 cuillère à café de poivre
  • 1 cuillère à café de fleur de sel
  • 1 cuillère à café de paprika
  • 1/2 tasse de coriandre
  • Salade verte
  • 2 avocats
  • 4 cuillères à soupe de sésame

Tout d’abord, faire cuire le quinoa dans l’eau pour 15 min à partir de l’ébullition, laisser reposer jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée.

Ensuite, mélanger les pois chiche avec un filet d’huile d’olive, 1 cuillère à café de sel, 1 cuillère à café de paprika fumé, 2 cuillères à café de piment, 1/2 cuillère à café de curcuma, 1 cuillère à café d’herbes de Provence. Cuire au four dans un plat huilé ou une plaque à four pendant 20 min à 210 °C, idéalement en chaleur tournante. Réserver.

Puis mixer les poivrons avec 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus de 2 citrons, 1 cuillère à café de poivre, 1 cuillère à café de fleur de sel, 1 cuillère à café de paprika, 1/2 tasse de coriandre

Finalement, mettre le quinoa au fond de 4 bols, y disposer, les pois chiche grillés, l’avocat en tranches, la salade. Assaisonner avec la sauce aux poivrons rouges et le sésame !

Bon appétit !

Bagels, galettes végétariennes et salade

Bagels vegan

menus vegan greens and roses
Bagel Vegan

Pour 4 personnes

  • 500 g de farine
  • 2 cuillères à café de sel
  • 1 sachet de levure de boulanger
  • 10 g de sucre
  • 5 cl de lait végétal (soja ou avoine, mais tout autre lait végétal fera l’affaire également)
  • 25 cl d’eau tiède
  • 2 cuillères à soupe d’huile

Tout d’abord, mettre la farine, le sel, la levure, et le sucre dans le bol d’un robot avec la pâle pâte à pain.  Puis rajouter l’eau tiède et pétrir au robot électrique avec la pâle pâte à pain. Laisser lever la pâte une première fois pendant environ 1 heure dans un endroit tiède.

Ensuite, pétrir à nouveau la pâte et former 12 boules. Percer un trou au milieu avec les doigts puis laisser lever à nouveau 1 heure environ sur une plaque.

Puis mettre une grande casserole d’eau à bouillir et y plonger les bagels pour 3 à 4 min en les retournant à mi-cuisson, ils doivent avoir pratiquement doublé de volume.

Mettre les bagels sur une plaque, les glacer généreusement au lait végétal avec un pinceau puis rajouter du sésame, du pavot, de graines de lin selon les goûts (optionnel). Bien appuyer pour que les graines ne tombent pas.

Puis mettre au four pour 1 à 20 min à 200°C en surveillant la cuisson.

Enfin, couper les bagels en 2 (2 par personne), les farcir avec les steaks végétaux faits maison ou achetés, de la salade, des tomates, du hoummos, des oignons.

Dégustez !

Curry de lentille aux carottes + riz

Pour 4 personnes :

  • 250 g de lentilles
  • 800 g de carottes
  • 3 oignons
  • 20 cl de crème de soja ou autre crème végétale
  • Curry, cumin, piment, garam massala (selon vos goûts)
  • huile

Tout d’abord, faire revenir les oignons dans une cocotte minute avec un peu d’huile, rajouter les carottes en rondelles jusqu’à ce que le tout soit doré.

Puis, rajouter les lentilles, du sel, du poivre et les épices.

Enfin, couvrir d’eau et faire cuire environ 30 minutes sous pression. S’il reste du liquide, faire cuire quelques minutes supplémentaires pour sécher la préparation.

Puis rajouter la crème végétale.

Et enfin, servir avec du riz basmati.

Lasagnes au tofu

Pour 4 personnes

  • 9 feuilles de lasagnes
  • 250 g de tofu
  • 200 g de champignons
  • 400 g de tomates
  • 2 oignons
  • 1 gousse d’ail
  • 600 g de sauce béchamel végétale (à base d’huile, de farine et de lait végétal neutre)
  • 40 g de parmesan ou fromage végétal
  • herbes de Provence, piment d’espelette, sauce soja, poivre

Tout d’abord, faire revenir pendant 20 minutes environ les oignons, les champignons, l’ail, le tofu et les herbes et épices dans une poêle avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Puis disposez quelques cuillères de béchamel dans un plat à four, puis 3 feuilles de lasagnes, couvrez avec un tiers du mélange légumes et tofu et un tiers de la béchamel.

Ensuite, rajoutez 3 feuilles de lasagne, un tiers du mélange légumes et tofu et un tiers de la béchamel. Recouvrez avec 3 feuilles de lasagnes, le reste de béchamel et de légumes puis le parmesan ou fromage végétal.

Et finalement, mettre au four pour 40 minutes à 200°C.

Bon appétit 🙂

Salade de carottes à la Thaïe + galettes de flocons d’avoine au chèvre

Pour 4 personnes

  • 3 carottes de taille moyenne
  • 1 à 2 cuillères à café de gingembre râpé
  • 1 brin de menthe
  • 2 cuillères à café d’oignon émincé
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’arachide
  • 1 cuillères à soupe de jus de citron vert
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz

Râpez les carottes et mélangez les avec le reste des ingrédients. Dégustez immédiatement ou après 1 heure au frigo.

Galettes de flocons d’avoine au chèvre

Pour 4 personnes

  • 5 cuillères à soupe de flocons d’avoine
  • 5 cuillères à soupe de farine
  • 150 g de fromage de chèvre ou fromage végétal
  • 2 Oeufs
  • 5 cl de lait végétal (soja ou avoine pour moi)
  • sel, poivre, herbes de provence, piment d’espelette (ou selon vos goûts)

Mélangez le tout et formez des galettes de 8 à 10 cm de diamètre puis faites les revenir à l’huile à la poêle en les retournant à mi-cuisson ou cuire au four 15 min à 200°C.

Et voilà, bon appétit !

Wraps au houmous, tomates, concombre et salade verte

Pour 4 personnes

  • 8 wraps du commerce ou tortillas (maïs ou blé, au choix)
  • 2 tomates
  • 1 concombre
  • oignon (optionnel)
  • Salade verte
  • 150 g de houmous (maison ou du commerce)

Tout d’abord, étaler le houmous sur les wraps.

Puis rajouter la tomate en tranche, le concombre en tranches, la salade, l’oignon et la salade verte.

Et finalement, rouler les wraps en prenant soin de plier le bout.

Dégustez !

Bon appétit !

Entrée végétalienne

En entrée, je prévois des crudités à grignoter, tomates, carottes, concombre, selon la saison et l’envie.

greens and roses menus végétariens
Carottes

Dessert végétalien

Pour compléter les menus végétariens, en dessert, je prévois du yaourt de soja ou amande et / ou un fruit.

En-cas végétalien

En en-cas avant le sport, je mange souvent un mélange étudiant (fruits secs et noix) pour l’énergie (glucides) et les protéines. J’aime bien faire un goûter avant le sport, surtout lorsque le dîner est encore loin, histoire de pouvoir être vraiment en forme pendant le cours ou le run.

Petit-déjeuner végan

Comme il n’y a pas que les menus végétariens pour le midi et le soir, pour le petit-déjeuner, je réalise des muffins vegan à base de flocons d’avoine, de banane et de beurre de cacahuète ainsi qu’un yaourt de soja et parfois un fruit. D’ailleurs, le muffin est hyper pratique à emporter dans les transports en commun avec un fruit. J’accompagne le tout d’un thé que j’emporte avec moi dans une gourde spéciale où il infuse. D’ailleurs, ça me permet de gagner du temps car mine de rien, ça prend du temps de boire un thé le matin!

Muffins vegans aux flocons d’avoine et beurre de cacahuète

Pour 12 muffins

  • 4 tasses de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à café de bicarbonate ou levure
  • 1/2 cuillère à café de fleur de sel
  • 2,3 tasses de lait végétal
  • 1/4 de tasse de sucre de canne
  • quelques gouttes d’extrait de vanille
  • 2 bananes
  • 1/2 tasse de beurre de cacahuète (sans sucre de préférence)

Tout d’abord, mélanger le tout dans un saladier.

Puis répartir dans des moules à muffins huilés ou des caissettes à muffins.

Ensuite, faire cuire 20 min à 200°C.

Et voilà,  vos petits déjeuners pour 2 semaines. Les muffins se conservent au congélateur (quelques mois) ou au frigo (1 semaine max).

D’ailleurs, pour quelques idées de snacks, je vous propose ma recette de barres de céréales, par ici.

Et voilà, j’espère que cet article vous plaira et vous aidera au quotidien pour cuisiner végétarien et végétalien, qu’il vous fera gagner du temps et surtout que vous apprécierez ces menus végétariens. Dites moi ce que vous en pensez !

 

4 réponses sur “Idées de menus végétariens et végétaliens pour la semaine”

    1. C’est trop bon, surtout à l’apéritif 😊 Et nickel aussi dans un Buddha bowl ! Tu me diras si tu as aimé ! De mon côté les pois chiche sont en train de tremper 😊

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